Presione el botón de reinicio Parte 2: alimentación saludable en 2019

Tres expertos de Pensilvania sugieren formas de abordar la alimentación después de las vacaciones

Enero 9, 2019

Por las PA Karli Burridge, Ellen Mandel y Corri Wolf

Estos tres PA tienen experiencia y conocimientos en el asesoramiento de pacientes sobre alimentación saludable. Entonces, ¿qué aconsejan a otros PA ocupados acerca de presionar el botón de reinicio después de las vacaciones?

Parte 1: Cómo volver a la normalidad, pensamientos sobre dietas de moda y programas efectivos.
Parte 3: Cómo se ve una alimentación balanceada, cómo alimentar su cuerpo antes de un entrenamiento e ideas para refrigerios.

¿Cuál es su consejo sobre el azúcar añadido?
Correr– Soy todo acerca de la moderación. Sin embargo, no veo la necesidad de consumir bebidas endulzadas con azúcar, como las gaseosas, que proporcionan calorías vacías y conducen al aumento de peso. Los adultos deben mantener sus azúcares agregados a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Lo guardaría para un pequeño trozo de pastel de cumpleaños en lugar de una bebida. Sustituye esa bebida azucarada por agua o una pieza de fruta.

Karli– Coma lo menos posible. El ochenta por ciento de los alimentos procesados ​​tienen azúcar añadida, aunque no tengan un sabor dulce, lo que hace que la mayoría de nosotros consumamos mucha más azúcar de lo que creemos. Para ser más consciente de su consumo de azúcar, lea las etiquetas, realice un seguimiento de su consumo de alimentos y bebidas durante unos días con una aplicación como MyFitnessPal y evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible. Recuerde, los alimentos más saludables no tienen una etiqueta, así que no se deje engañar por las tácticas de marketing de las empresas de alimentos que intentan convencerlo de que su producto es "saludable"; ¡sé tu propio juez!

Ellen– Muy pocos alimentos pueden caracterizarse como esencialmente “malos” o “buenos”. Como dice el adagio, no es lo que comes sino cuánto. Por lo tanto, los azúcares agregados son un ajuste cuantificable para 2019. Una cucharadita medida al ras (no una cucharada sopera) contiene 15 kilocalorías. Los paquetes de azúcar contienen tan solo de media a 2 cucharaditas por paquete. Entonces, usando una cantidad común de 1 cucharadita/paquete: cuatro paquetes por día equivalen a 60 kilocalorías adicionales, que si se usan diariamente durante un año equivalen a 6.3 libras de peso corporal (usando 3500 kilocalorías/una libra de peso corporal). Si desea una manera fácil de reducir la ingesta de calorías, reducir el azúcar añadido al café o al té es un buen paso. El siguiente paso podría ser buscar azúcares añadidos en los alimentos preparados. Esto es más fácil ahora que el USDA exige a los fabricantes de alimentos que incluyan azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos, y todas las empresas, grandes y pequeñas, deben cumplir antes del 1 de enero de 2021.  Ser inteligente con las etiquetas de los alimentos contribuye en gran medida a mejorar la salud personal y se puede aplicar fácilmente en la sala de examen del paciente.

¿Cuáles son los sustitutos saludables de los alimentos ricos en grasas y calorías, como la mantequilla o los dulces?
ellen- Yo no soy un gordo-hater. Las grasas buenas cumplen un papel importante en nuestra nutrición general. La mantequilla en pequeñas cantidades hace que la comida sea mucho más sabrosa que un poco de azúcar. Practico la palabra M: moderación. Tenga en cuenta que un enfoque de alimentación baja en carbohidratos fomenta una mayor ingesta de grasas y proteínas, ya que solo hay tres macronutrientes que suman un máximo del 100 por ciento. Soy un gran admirador de las frutas secas como los albaricoques, los arándanos, las pasas y los higos. Brindan fibra, gran sabor, un agradable "masticable", viajan bien y se sienten como un placer. Pruébalos.

Correr– Si está buscando untar algo en su tostada, las mantequillas de nueces son una opción mucho más saludable. Si bien las mantequillas de nueces como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras contienen grasa, tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, del tipo saludable. También están llenos de proteínas, así como algunas vitaminas y minerales. Cuando busque algo dulce, tome una fruta. Coma una manzana, pera, melocotón o ciruela con piel. No solo frenará sus ansias por algo dulce, sino que también aumentará su ingesta de fibra dietética, lo cual es beneficioso para su colesterol, azúcar en la sangre y peso.

Karli– Por lo general, no desanimo a las personas de comer grasas, siempre que sean grasas saludables, y yo incluiría la mantequilla alimentada con pasto como una grasa saludable. Comer grasas saludables aumenta la saciedad y evita que nos entre hambre entre horas. Sin embargo, deben evitarse las grasas trans y los aceites procesados ​​baratos que se utilizan en muchos alimentos envasados. Recomiendo grasas como aceite de oliva extra virgen, aguacates, coco, nueces y semillas, y lácteos alimentados con pasto. Los aderezos para ensaladas generalmente usan aceites baratos que causan inflamación, por lo que recomiendo hacer su propio aderezo para ensaladas, que se puede hacer con solo unos pocos ingredientes simples y batir en menos de un minuto. En cuanto a los sustitutos saludables de los dulces, recomendaría las golosinas de nueces/chocolate (ver Parte 1: ¿Cuáles son tus mejores consejos para volver a la normalidad después de las vacaciones?), o unas bayas con nata montada o fresas cubiertas de chocolate negro. ¡Un pequeño trozo de chocolate negro también puede hacer el truco!

¿Cuánta agua se debe beber diariamente?
Karli– Depende de la persona, sus niveles de actividad, su dieta y la época del año (¡hola, Arizona o Texas en el verano!). Además, no hay mucha evidencia sólida sobre la cantidad de agua que las personas deberían consumir. . Sin embargo, si buscamos una recomendación general, generalmente recomiendo al menos 60 onzas de líquidos al día, que pueden provenir de cualquier fuente de líquidos, incluido el café, el té sin azúcar y otras bebidas sin azúcar. Aconsejo evitar las bebidas con edulcorantes artificiales, aunque para algunas personas esta puede ser una forma de dejar las gaseosas. Siempre discutimos eventualmente dejar también las bebidas endulzadas artificiales, ya que tienden a desencadenar antojos de más dulzura y pueden afectar la salud del microbioma, entre otras cosas.

Correr– Esa es una pregunta simple que tiene una respuesta no tan simple. Las recomendaciones de ingesta diaria de líquidos varían según la edad, el sexo, el embarazo y el estado de lactancia, y el agua puede provenir de alimentos, agua potable y otras bebidas. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina determinaron que una ingesta diaria adecuada de líquidos es de aproximadamente 15.5 tazas (3.7 litros) de líquidos para hombres y 11.5 tazas (2.7 litros) de líquidos al día para mujeres. El veinte por ciento de eso provendrá de los alimentos, pero el resto debe provenir del agua potable y otras bebidas. Esto es más que el viejo dicho, "bebe 8 vasos de 8 onzas de agua al día" y aunque puede que no sea del todo exacto, sigue siendo un objetivo razonable.

Ellen– Respuesta simple: si su orina no tiene un color casi claro (esto no se aplica si está tomando vitaminas que a menudo colorean la orina), entonces no está bien hidratado y necesita beber más. Soy una persona anti-agua embotellada. Parte de esta es mi generación cuando, de alguna manera, no necesitábamos acceso al agua las 24 horas del día, los 7 días de la semana. El agua del grifo en la mayoría de los lugares de EE. UU. es segura.

Aquí hay una cálculo práctico de Good Housekeeping. Aunque no se deriva de una investigación exhaustiva, parece ajustarse al rango general para adultos.

1. Tome su peso (en libras) y divídalo por 2.2.
2. Multiplique ese número dependiendo de su edad.

• Si tienes menos de 30 años, multiplícalo por 40.
• Si tienes entre 30 y 55 años, multiplícalo por 35.
• Si tienes más de 55 años, multiplícalo por 30.

3. Divida esa suma por 28.3.
4. Su total es cuántas onzas de agua debe beber cada día. Divide ese número entre 8 para ver tu resultado en tazas.

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Mas recursos

Programa de Certificado de Manejo de la Obesidad de Atención Primaria

Grupo de interés especial de PA en medicina de la obesidad

Autores: Karlijn (Karli) Burridge [email protected], anteriormente en Baylor Scott & White Health Metabolic and Bariatric Surgery Center, Grapevine TX, se mudó recientemente a Chicago, IL, donde está buscando una nueva oportunidad. Ellen D. Mandel, DMH, MPA, MS, PA-C, RDN, CDE, es profesora clínica, Pace University, Physician Assistant Studies-Lenox Hill Hospital – NYC, [email protected]. Corri Wolf, PA-C, MS, RD, es Profesora Asociada, Coordinadora Académica y Presidenta Asistente, Departamento de Estudios de PA, Instituto de Tecnología de Nueva York, [email protected].