Presione el botón de reinicio Parte 3: alimentación saludable en 2019

Tres expertos de Pensilvania sugieren formas de abordar la alimentación después de las vacaciones

Enero 11, 2019

Por las PA Karli Burridge, Ellen Mandel y Corri Wolf

Estos tres PA tienen experiencia y conocimientos en el asesoramiento de pacientes sobre alimentación saludable. Entonces, ¿qué aconsejan a otros PA ocupados acerca de presionar el botón de reinicio después de las vacaciones?

Parte 1: Cómo volver a la normalidad, pensamientos sobre dietas de moda y programas efectivos.
Parte 2: La verdad sobre el azúcar añadido, los sustitutos de los alimentos ricos en grasas y calorías, y la cantidad de agua que debe beber.

¿Cómo es un día de alimentación balanceada para un PA ocupado?
Karli– Todo depende de las preferencias individuales y el perfil metabólico, por lo que lo que funciona para una persona puede no ser lo mejor para otra. Así es como se vería mi día típico:

Desayuno: Cafe con crema. A menudo, eso es todo lo que necesito, y no tengo hambre hasta más tarde. Si desayuno, normalmente son dos huevos con un trozo de tocino o jamón, con una pizca de queso. O, si no tengo tiempo para hacer mis huevos, puedo tener una misión^TM barrita o un batido de proteínas.

Almuerzo: Cuando estoy en el trabajo, suelo ir a la sala de espera de proveedores del hospital y elijo según lo que esté disponible. Siempre obtengo una proteína, que puede ser pollo, pescado o cualquier otro tipo de carne, y la acompaño con las verduras sin almidón que tengan, que pueden ser brócoli, coliflor, judías verdes, calabacín o una ensalada. . Si estoy comiendo en casa o trayendo el almuerzo, generalmente es una gran cama de ensalada con una proteína como ensalada de pollo o atún y mi propio aderezo. Me gusta cubrir mis ensaladas con semillas de calabaza para un poco de crujido y aguacate si tengo algo en la casa. Por lo general, termino mi almuerzo con un cuadrado de chocolate amargo al 80 por ciento.

Cena: Hago mi mejor esfuerzo para cocinar en casa la mayoría de los días de la semana, y limito las comidas en un restaurante a una o dos veces por semana. En casa, trato de mantener las cosas simples y preparar la comida en menos de 30 minutos. Al igual que el almuerzo, suelo combinar una proteína con verduras sin almidón y algunas grasas saludables.

Ellen– Equilibrio significa diferentes cosas para diferentes personas. Raramente desayuno y nunca lo hago (solo pregúntale a mi madre). Dame una o dos tazas de café fuerte por la mañana y estaré bien hasta las 11 am. En este punto, tomo un brunch/almuerzo ligero. Soy un gran amante de los productos lácteos, así que yogur, requesón, mantequilla de nuez en pasteles de arroz y tal vez un plátano. Entre las 2 y las 3 de la tarde, vuelvo a tener hambre y puedo comer una barra de granola u otro refrigerio saludable. Como una cena más grande y me esfuerzo mucho por no comer después de las 8:XNUMX p. Mi experiencia en medicina endocrina impulsa este pensamiento, ya que un período sin alimentos reduce los niveles de insulina y también refuerza cómo se siente el hambre. Tenga cuidado con este enfoque si experimenta hipoglucemia o tiene diabetes. Comer cuando tengo hambre, y menos en el reloj, es uno de mis objetivos, que no siempre es factible todos los días.

Correr– La alimentación equilibrada de un PA ocupado es como la de cualquier otra persona ocupada. Somos afortunados de que la mayoría de nosotros no tengamos trabajos de "escritorio" y podamos obtener una parte decente de nuestros pasos diarios mientras trabajamos, pero eso a menudo significa que no tenemos mucho tiempo para sentarnos y comer. Una alimentación equilibrada significa que está consumiendo una variedad de alimentos saludables en las porciones correctas. Con un poco de planificación por adelantado, esto todavía se puede lograr cuando está en movimiento. Consuma una variedad de verduras de todos los subgrupos (verde oscuro, rojo y naranja, legumbres, almidonadas), frutas enteras, cereales integrales, proteínas (mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, productos de soja), productos lácteos bajos en grasa o productos de soya fortificados y aceites saludables. Consuma menos del 10 por ciento de sus calorías provenientes de grasas saturadas y azúcares agregados y no olvide controlar su consumo de sodio; consumir menos de 2,300 mg por día. Hay muchas opciones y, si bien es posible que no todas las comidas estén perfectamente equilibradas, apunte a un plato colorido y un día equilibrado. Considere cada comida saludable que consuma como una ganancia personal.

¿Cuándo debes comer antes de hacer ejercicio?
Ellen– Depende del entrenamiento. Por lo general, comer alrededor de una o dos horas antes de un entrenamiento permite que fluya más sangre a los músculos y menos al intestino. Si se siente hambriento antes del ejercicio, es bueno un refrigerio con más carbohidratos, como frutas frescas o secas, junto con un pequeño puñado de nueces, que proporciona energía rápida con sostenibilidad a largo plazo. Esta es una respuesta básica para el ejercicio moderado de 30 a 45 minutos de duración. A menudo llevo un refrigerio en mi chaqueta cuando doy una caminata más larga para estar seguro.

Karli- Eso depende del individuo. Por lo general, recomendaría esperar dos horas después de una comida abundante para hacer ejercicio, pero si se trata de una comida más pequeña o un refrigerio, puede hacer ejercicio cuando le resulte cómodo. Si no tiene hambre antes de hacer ejercicio, entonces no coma antes (nuevamente, hay ciertas excepciones, por ejemplo, personas con insulina, etc.). También depende de los tipos de combustible que su cuerpo usa normalmente durante el ejercicio y de la duración y la intensidad de su entrenamiento. Para alguien que está adaptado a la grasa (lo que significa que su cuerpo usa grasa como fuente principal de combustible), es posible que no necesite comer antes de un entrenamiento, ya que su cuerpo puede aprovechar su propia grasa corporal para obtener la energía que necesita. Si alguien utiliza principalmente glucosa y se siente cansado o hambriento durante los ejercicios, o se queda sin energía, es posible que desee tomar un refrigerio pequeño una hora o 30 minutos antes del ejercicio, como media manzana con mantequilla de maní, un taza de yogur griego con frutos rojos, o algunas nueces.

Correr– Se debe comer una comida grande de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio y una comida pequeña se debe comer de una a tres horas antes de hacer ejercicio. Comer demasiado cerca del ejercicio no permite tiempo para la digestión y puede provocar acidez estomacal, náuseas e incluso vómitos. Si va al gimnasio y tiene hambre, coma un refrigerio no menos de 30 minutos antes de su entrenamiento. El objetivo es haber digerido su comida pero aún tener energía a bordo para alimentar su entrenamiento.

¿Qué tipo de refrigerios llevas en tu bata de laboratorio durante el día?
Correr– Soy muy fan de los paquetes de 100 calorías. Son porciones controladas, fáciles de agarrar y reducen mi deseo por algo salado o dulce. Una alternativa más económica y, a menudo, más saludable es crear la suya propia utilizando bolsas resellables del tamaño de un refrigerio. Casi cualquier cosa se puede convertir en un refrigerio de 100 calorías. Simplemente revise la etiqueta nutricional de su comida favorita y observe el tamaño de la porción y las calorías por porción. Haz algunos cálculos simples para determinar cuánto de la comida equivale aproximadamente a 100 calorías. Mis favoritos son una manzana mediana, 19 almendras sin sal, 2 a 3 tazas de palomitas de maíz y dos mini Reese's^TM tazas de mantequilla de maní.

Karli– Trato de no picar a menos que tenga mucha hambre. Muchas veces comemos porque estamos aburridos, estresados ​​o buscando una distracción. A veces, respirar hondo un par de veces o salir de la oficina para dar un paseo rápido a la hora del almuerzo puede ayudar con esto. Sin embargo, para cuando tengo mucha hambre, o termino teniendo que trabajar durante el almuerzo, generalmente guardo almendras o nueces de macadamia, un poco de chocolate amargo (80 por ciento) o un Quest^TM barra en mi bolsa de trabajo. Recomiendo consumir suficientes proteínas y grasas saludables durante las comidas y evitar los carbohidratos procesados ​​para evitar las oscilaciones del azúcar en la sangre y el hambre entre comidas.

ellen- Mis bocadillos favoritos suelen ser un palito de queso, Kind Bar^TM o unas Snickers de tamaño divertido^TM Bar. ¿Te estás preguntando si realmente quise decir una barra de Snicker? ¿Estoy fuera de la mente de mi dietista? Vamos a evaluar en base a mis objetivos. Quiero algo de proteína y grasa para saciarme, y tal vez algo de energía rápida de los azúcares.

Un Palitos de queso mozzarella Polly-O (tamaño de 28 gramos) contiene 80 kcal, 6 gramos de grasa, 7 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y la bonificación de calcio. Sí, contiene lactosa.

Un Barra de Snickers de tamaño divertido (tamaño de 17 gramos) tiene 80 kcal, 3.5 gramos de grasa, 11 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteína y 0 de calcio.

Un Tipo de barra (tamaño de 40 gramos), chocolate amargo, nueces y sal marina tiene 200 kcal, 15 gramos de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteína y algo de calcio.

Aplicando la idea de variedad, puedo combinar un palito de queso con una Snicker's Bar en comparación con una Kind Bar y tener menos kilocalorías (80+80 = 160 frente a 200), menos carbohidratos (0+11=11 frente a 16), menos grasa (6+3.5 = 9.5 en comparación con 15) y más proteínas (7+1=8 en comparación con 6) que una barra Kind. Y puedo tener dos refrigerios diferentes, lo que psicológicamente es más placentero. Conocer las etiquetas de los alimentos puede ser esclarecedor en más de un sentido.

Leer Mas

Presiona el botón de reinicio Parte 1: Cómo volver a la normalidad, pensamientos sobre dietas modernas y programas efectivos.
Presione el botón de reinicio Parte 2: La verdad sobre el azúcar agregada, los sustitutos de los alimentos ricos en grasas y calorías, y la cantidad de agua que debe beber.

Mas recursos

Programa de Certificado de Manejo de la Obesidad de Atención Primaria

Grupo de interés especial de PA en medicina de la obesidad

Escritores: Karlijn (Karli) Burridge [email protected], anteriormente con Baylor Scott & White Weight Loss Center, recientemente se mudó a Chicago, IL, donde está buscando una nueva oportunidad. Ellen D. Mandel, DMH, MPA, MS, PA-C, RDN, CDE, es profesora clínica, Pace University, Physician Assistant Studies-Lenox Hill Hospital – NYC, [email protected]. Corri Wolf, PA-C, MS, RD, es Profesora Asociada, Coordinadora Académica y Presidenta Asistente, Departamento de Estudios de PA, Instituto de Tecnología de Nueva York, [email protected].