¿Consejos para comer en vacaciones? ¡Tienes esto!

Los becarios de PAF Nutrition Outreach comparten sus consejos

22 de diciembre 2022

Las vacaciones pueden ser un reto para aquellos que quieren mantener su peso. No deje que las delicias festivas disponibles resten valor a los objetivos generales de alimentación saludable, ¡ya sean suyos o de sus pacientes!

AAPA preguntó a varios de los anteriores Becarios de divulgación de nutrición de la Fundación PA para compartir sus mejores consejos y tácticas para ellos mismos o para pacientes, incluidos aquellos con diabetes tipo 2. Participaron en una capacitación virtual que los preparó para brindar educación nutricional a grupos comunitarios y compañeros de atención médica. La capacitación se centró en el papel de la nutrición en la salud general, el control de la diabetes tipo 2, el envejecimiento saludable y la recuperación mejorada después de la cirugía.

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Estos son los mejores consejos para comer durante las festividades de Karey Davis, PA-C, New Castle, Indiana; Nicole Fox, PA-C, Moab, Utah; y Stephen Cohen, MD, PA-C, Miami, Florida.

¿Cómo aconseja generalmente a los pacientes que manejen las oportunidades para comer durante las festividades?

Davis: Aconsejo a los pacientes que disfruten de los alimentos con moderación. Nunca le digo a un paciente que nunca puede comer algo que disfruta, o parece que  deseo de comerlo en exceso. Nunca hablo de "buenas comidas" o "balimentos publicitarios”, pero más sobre “alimentos ocasionales” y “alimentos permanentes”. Por ejemplo, los “alimentos ocasionales” incluyen alimentos procesados ​​con pocos beneficios nutricionales, alimentos azucarados, postres, bebidas altas en calorías y alimentos que contienen calorías vacías. Los “alimentos de siempre” incluyen frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras/lácteos.

Zorro: ¡Recuerdo a los pacientes que lo que pones en tu vaso también es tan importante como lo que pones en tu plato! Si tiene sed, es más probable que interprete su sed como hambre. Beba mucha agua antes y durante las comidas festivas y trate de limitar el número y la cantidad de bebidas calóricas (refrescos, vino, cerveza, ponche de huevo) o sustitúyalas por opciones sin calorías (como agua mineral con sabor). Si una bebida festiva especial es una parte importante de su celebración, trate de limitarse a una bebida seguida de mucha agua.

Cohen: Una técnica beneficiosa es comer más despacio. Eso puede ayudar a que te “sientas lleno” más rápido e ingerir menos alimentos. Ser consciente de esa sensación de saciedad es una señal de destino para su cerebro de que está listo para dejar de comer. Esto trae la sensación de saciedad a una percepción clara mientras comes y evita comer en exceso. 

¿Cómo recomienda a los pacientes que manejen sus dietas mientras preparan comidas y atienden a otros miembros de la familia que pueden no tener las mismas prioridades?

Cohen: Que sea un asunto de familia. Tenga la conversación sobre la creación de opciones de alimentos saludables para las comidas y meriendas festivas. Reclute miembros de la familia para ayudar a los parientes a tomar mejores decisiones, apoyar alimentos saludables en el hogar y crear platos imaginativos y sabrosos para las comidas festivas. Es increíble lo creativos que pueden ser los miembros de una familia si trabajan juntos para mejorar la salud. Al final, se trata de reemplazar las opciones de alimentos menos saludables con mejores opciones... fuera de la vista, fuera de la mente.

Zorro: ¡Hay tantas formas nuevas y saludables de preparar los viejos favoritos de las festividades! Recursos como Pinterest están llenos de opciones para platos sin azúcar, sustitutos bajos en carbohidratos y bajos en grasa alternativas. Por ejemplo, considere preparar su salsa favorita con yogur natural en lugar de queso crema, o preparar una tarta de frutas sin corteza para el postre. 

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Si los pacientes aumentan de peso durante las vacaciones, ¿sigue compartiendo con los pacientes el antiguo consejo "coma menos, haga más ejercicio"? Si no, ¿qué me aconsejas?

Davis: Es importante llevar un diario de alimentos o registrar los alimentos consumidos en una aplicación para realizar un seguimiento del total de calorías si la pérdida de peso es un objetivo. ¡También es muy importante tener un compañero responsable o alguien con quien puedas hablar para que te anime, te aconseje y te motive!

Zorro: Aunque el aumento de peso es un poco más complicado que las calorías que entran y las calorías que salen, nuestros cuerpos generalmente intentan mantenerse cerca de un cierto peso. Si terminamos la temporada navideña pesando más que al comienzo del Día de Acción de Gracias, comenzar el nuevo año comiendo saludablemente y aumentando el ejercicio es un paso importante para volver a la línea de base. Perder ese peso es posible, y es importante utilizar los kilos de más como motivación en lugar de una sensación de derrota o culpa.

Cohen: El nuevo eslogan debería ser “Come menos de las cosas malas, come más de las buenas… y sigue moviéndote”. El enfoque de la comida se sirve mejor cambiando a una mayor cantidad de proteínas y fibra de vegetales y frutas para sentirse "lleno" más rápidamente y reducir la necesidad de comer más de otros alimentos. Complemente las opciones de alimentos con grasas saludables y carbohidratos para obtener energía con la idea de sentirse satisfecho con mejores opciones de alimentos.

El ayuno intermitente parece ser una tendencia actual. ¿Es esto algo que recomendaría para mantener el peso bajo control?

Cohen: Sí, cada vez hay más pruebas de que comer dentro de los períodos de tiempo puede beneficiar el control del peso y la glucosa. Todo el ayuno intermitente es esencialmente una nueva cara en la reducción de calorías durante 24 horas y cambia el cuerpo de quemar carbohidratos como combustible a usar las reservas de grasa en el cuerpo.

Zorro: Creo que el ayuno intermitente es una buena promesa como herramienta para perder peso. Si puede continuar con una dieta saludable normal durante las ventanas de alimentación o después de un ayuno, las calorías perdidas en esas comidas (¡y los refrigerios en el medio!) pueden ayudar a disminuir la ingesta calórica diaria total. Un artículo de revisión reciente en NEJM destacó varios estudios prometedores, que mostraron que el ayuno intermitente también puede mejorar varios cambios bioquímicos asociados con el síndrome metabólico (como hiperlipidemia, hiperglucemia y resistencia a la insulina).

¿Qué recursos en línea recomienda a los pacientes para controlar su ingesta de alimentos y hacer ejercicio con regularidad?

Zorro: Uno de mis artículos favoritos de todos los tiempos sobre los errores comunes que cometen las personas al tratar de perder o mantener el peso se puede encontrar en diarioburn.com. Para sitios web, sugiero Eatright.org. Para pacientes con diabetes tipo 2, consejos de alimentación saludable en el Sitio web de los CDC. Para sugerencias de ejercicios, dos artículos en Health.gov: Fitness para adultosy Muévete a tu manera.

Davis: Me encanta My Fitness Pal, una aplicación que se puede usar en su teléfono y es muy fácil de usar. Es gratis y realiza un seguimiento de las macros, las calorías, la ingesta de agua y el nivel de actividad. My Diet Coach y My Plate Calorie Counter son dos aplicaciones más que son excelentes para usar. Para recetas rápidas y saludables, me gusta Pinterest. Otro gran recurso que uso es Tosca Reno: tiene varios libros escritos sobre una vida saludable, una alimentación limpia y recetas maravillosas.

Cohen: Una excelente lectura en Nutrir por WebMD, Blog y podcast del Dr. Mark Hymany Dieta y pérdida de peso del Dr. Andrew Weil.

¿Cuál es su consejo para ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 a lograr satisfacer los antojos navideños mientras controlan sus niveles de glucosa?

Davis: Creo que esto depende de cada paciente, su edad, nivel de actividad y qué tan bien controlada está su diabetes. Recomendaría monitorear de cerca su nivel de azúcar en la sangre, especialmente con una mayor ingesta de alimentos y, por lo general, una mayor ingesta de azúcar de los postres.

Zorro: Mi consejo para los pacientes con diabetes tipo 2 es realmente el mismo para todos: la moderación es la clave. Disfrute de porciones más pequeñas de sus platos favoritos con muchos carbohidratos y azúcar, y trate de evitar segundos y tercios de alimentos que se sabe que aumentan el nivel de azúcar en la sangre (postres azucarados, panes procesados, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas).

¿Cómo recomienda que los pacientes con diabetes tipo 2 manejen sus dietas mientras preparan comidas y atienden a otros miembros de la familia que pueden no tener las mismas necesidades?

Davis: Cada paciente es único y si se le educa sobre sus propias condiciones crónicas, es más probable que se cuide a sí mismo. Recomendaría que se ofrezcan a preparar parte de la comida para que puedan preparar algunos platos de los que puedan comer más. Preparo la ensalada y una guarnición para nuestras reuniones familiares, así que sé que tengo opciones saludables para elegir si no hay muchos platos que normalmente comería yo mismo.

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Este artículo fue publicado originalmente en diciembre de 2020.

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